+421 32 658 53 94

Laugaricio Lifestyle Blog

Ako si udržať zdravú chrbticu a vyhnúť sa bolestiam chrbta?

Svetový deň chrbtice je medzinárodným dňom, ktorý sa koná 16. októbra. Cieľom tohto dňa je zvýšiť informovanosť o chrbtici a problémoch spojených s ňou, keďže tieto bolesti trápia vysoké percento populácie. Bolieť vás môže krk a bolesť vyžarovať do hlavy, ramien, či rúk. Možno poznáte bolesť medzi alebo pod lopatkami, čo sťažuje dýchanie. V drieku zase bolesť vyžaruje do brucha. Kríže spôsobujú veľmi častý problém, niekoho zase potrápi bolestivá kostrč.

ZDRAVÁ CHRBTICA = ZÁKLAD ZDRAVIA. Prečo sú však v tejto dobe bolesti chrbta také bežné?

Príčin môže byť mnoho, veľká časť bolestí sa však odvíja od nezdravého životného štýlu spojeného s príliš dlhým sedením, nesprávnym sedením (noha cez nohu, hrbenie sa), jednostranným (kabelka stále na jednom pleci), či nadmerným zaťažovaním, stresom, nedostatkom vhodnej aktivity či spánkom na mäkkom matraci. 

Za bolestivou chrbticou je vo väčšine prípadov funkčný problém chrbta - svalová nerovnováha, čo znamená, že svaly nepracujú správne. Tá vzniká nesprávnym zaťažením chrbta, niektoré svaly sú skrátené, oslabené alebo stuhnuté. Ak často a najmä nesprávne sedíte, niet sa čomu čudovať, ak jedného dňa pocítite nepríjemné bolesti chrbta. Sedavý spôsob práce a vôbec celého života by sa mal kompenzovať denným pohybom a cvičením (viď cviky ďalej v článku). Ideálne je cvičiť denne aspoň 10-15 minút, čo si nájde aj počas uponáhľaného dňa každý. Tiež vám môže pomôcť, ak budete každých 30 minút meniť techniku sedu a sedávať aj aktívne – na lopte, špeciálnej stoličke, prípadne pracovať chvíľu postojačky. 

Ak sa pravidelne hýbete a napriek tomu máte bolesti, dôvodom môže byť nesprávna technika športovania. Zájdite za fyzioterapeutom, ktorý vás naučí, ako správne cvičiť. Za bolesťami krížov môže byť aj klimatizácia a prievan, ktorý môže dráždiť svaly. Bežná je bolesť chrbta v tehotenstve, často je spúšťačom úraz, pád, či rýchle otočenie. Ale taktiež degeneratívne procesy postupujúce vekom, ktoré nevieme zastaviť, iba spomaliť. Žiaľ, môžeme ich tiež negatívne podporiť a tým sa rýchlejšie priblížiť k problému. Ochorenie vtedy zasahuje medzistavcové platničky - disky, stavce, drobné kĺby chrbtice, nervy, chrbticový kanál a iné. 

Niekedy je za ťažkosťami s chrbtom zlá posteľ či matrac a veľký vplyv na kondíciu chrbtice a celého tela má stres, duševná nepohoda, chronické psychické preťaženie, únava a nedostatok odpočinku. 


AKO SI UDRŽAŤ ZDRAVÚ CHRBTICU ČO NAJDLHŠIE?
Základom je vhodná a primeraná aktivita, obmedzenie nežiadúcich aktivít, redukcia stresu, dostatočný pitný režim a zdravá strava.

Fitness oblečenie z predajne Termovel, Mammut

  • dávajte si pozor na správne držanie tela, snažte sa ho držať vzpriamene
  • seďte čo najmenej, ak máte sedavú prácu, robte si prestávky, kedy sa prejdete a nájdite si každý deň aspoň 10 minút na precvičenie chrbta
  • zistite, aké máte nesprávne návyky a upravte ich
  • pozor na jednostranné preťažovanie
  • snažte sa čo najviac chodiť
  • vyvážte prácu a odpočinok
  • cvičte a veďte aktívny životný štýl, drvivá väčšina odborníkov zastáva názor, že najlepšou zbraňou proti bežným bolestiam chrbtice je pohyb
  • ak začínate mať bolesti, poraďte sa s fyzioterapeutom ohľadom vhodného cvičenia.

AKÉ CVIKY POMÔŽU K UDRŽANIU ZDRAVEJ CHRBTICE?
Stačí 10 - 15 minút denne venovať účinným cvikom, ktoré budú prevenciou pred bolesťami. Ide pritom o nenáročné cviky v pohodlí domova. Cvičte pomaly a pokojne, necvičte na chladnej podlahe, či v prievane. Ak máte akútny problém s chrbticou a pociťujete bolesti, necvičte a prekonzultujte ďalší postup so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom. Cvičiť môžete niektoré z týchto cvikov, prípadne zaraďte do cvičenia ďalšie, ktoré vám poradil fyzioterapeut, alebo ste ich zvyknutí cvičiť napríklad z jogy:

Uvoľnite chodidlá
Začnite cvičenie týmto jednoduchým cvikom, ktorý rozhýbe a uvoľní vaše chodidlá a natiahne celé telo. Ľahnite si na podložku, chrbát tlačte do nej a striedavo naťahujte špičku nohy smerom von. Opakujte 10x.



Mačací chrbát
Tento nenáročný cvik je pre chrbticu a pohybový systém hotovým zázrakom. Pomáha celej chrbtici a zároveň spevňuje brucho. Vynikajúco naťahuje a uvoľňuje všetky svaly chrbtice po celej jej dĺžke. Každodenné cvičenie tohto cviku je preukázateľne zodpovedné za ústup bolestí chrbtice a horného pohybového aparátu. Ako na to? S výdychom vyhrbte chrbát čo najvyššie a vtiahnite brucho. S nádychom sa prehnite opačne a hlavu zakloňte čo najvyššie. Ruky aj nohy zostávajú počas cvičenia nehybné. Základom je hlboké dýchanie. Opakujte 5 - 10 krát.


Cvik "bird dog" (vtáčí pes)
Tento cvik dokáže efektívne natiahnuť chrbtové svalstvo a utíšiť bolesť najmä v spodnej časti chrbta. Dávajte pozor na stabilitu vášho postoja a taktiež na to, aby ste sa neprehýbali. Zodvihnite najskôr pravú ruku a ľavú nohu, vydržte asi 20 sekúnd a ruky a nohy vymeňte, t.j. zodvihnite ľavú ruku a pravú nohu. Opakujte 5x.


Pozícia ťavy z jogy
Pozícia ťava je veľmi dobrá na bolesť chrbtice. Pomáha pri dobrom a zdravom držaní tela a zlepšuje svalovú silu v hrudníku. Kľaknite si na kolená a dajte ich čo najbližšie k sebe. Pomaly sa zakláňajte dozadu, ruky dajte na päty, ak je cvik príliš náročný, dajte ruky vbok. Plecia sú rovné, chrbát a boky vystretéV pozícii ostaňte 30 sekúnd a pomaly dýchajte. Opakujte 5-krát.


Otáčanie kolien
Tieto pohyby vám pomôžu natiahnuť veľký sedací sval a spodné svaly chrbtaĽahnite si na chrbát, rozpažte ruky a nohy pokrčené v kolenách položte na podložku. Kolená držte pri sebe a pokrčené nohy pomaly rolujte na ľavú stranu. Dávajte pozor, aby váš vrchný chrbát a ramená boli ako prilepené k podložke. Opakujte aspoň 5 krát na každú stranu.


Pretáčanie nôh do strán
Po predchádzajúcom cviku môžeme plynule prejsť na tento cvik, ktorý je výborný na krížovú oblasť. V ľahu na chrbte pokrčte ľavú nohu, pritiahnite ju k hrudi a pretočte ju doprava až na zem. Hlavu pretočte doľava a pozerajte na vystretú ľavú ruku. Chvíľku v pozícii zostaňte, pokojne dýchajte a vymeňte strany. Opakujte aspoň 5 krát na každú stranu.


Priťahovanie kolena k hrudi
Tento cvik vám môže pomôcť uľaviť pri bolesti chrbta. Ležte na chrbte na podložke, jedno koleno ťahajte k hrudi, zatiaľ čo druhé držíte nehybné a vystreté. Snažte sa ho pritiahnuť čo najviac. Vydržte tak niekoľko sekúnd, potom 3 až 4-krát zopakujte. Pri tomto cviku sa bude hmotnosť vášho tela sústreďovať okolo vášho chrbta, čo poskytuje napnutým svalom toľko potrebnú prirodzenú masáž.

Cvik proti bolesti krčnej chrbite
Týmto cvikom ponaťahujete bočné strany krku a trapézy. Cvičenie vykonávajte v tureckom sede, alebo vzpriamenom sede na stoličke. Chrbát je vystretý, pevný a brucho vtiahnuté, hrudník vypnutý. Pravou rukou si chyťte ľavú časť hlavy. Hlavou smerujte k pravému ramenu a ľavým ramenom smerujte nadol. Pomaly pozrite nahor, pomaly nadol. Ponaťahujte celú ľavú stranu na krku. Po ukončení cviku vymeňte strany. Cvik zopakujte na každú stranu 2x.


Naťahovanie do strán
Po predchádzajúcom cviku prejdite plynule do tohto. Z rovnakej pozície v sede naťahujte striedavo ľavú ruku do pravej strany a pravú ruku do ľavej strany. Chrbát majte vystretý, telo udržujte spevnené, pri cviku si uvedomujte ako sa chrbtica naťahuje. V každej pozícii vydržte niekoľko sekúnd. Opakujte aspoň 3 x na každú stranu.

Naťahovanie do strán v stoji
Veľmi účinný cvik je aj naťahovanie chrbtice a celého tela v stoji podľa inštrukcií z cviku vyššie.



Plank (doska)
Ide o náročnejší cvik, avšak jeden z najefektívnejších. Stačí mu venovať každý deň veľmi krátky čas na dosiahnutie pozitívnych výsledkov. Plank spevňuje brucho, redukuje bolesti chrbta, ale tiež posilňuje svaly a zaisťuje silnú oporu celej chrbtice, najmä vo vrchnej časti. Ako na to? Dajte sa do polohy planku, viď foto. Preneste záťaž tela na špičky a predlaktia umiestnené na podložke. Lakte držte priamo pod ramenami a hlavu v predĺžení chrbtice. Vaše telo by malo vyzerať ako rovná čiara, od ramien až k pätám. Stiahnite svaly celého jadra a udržujte napätie. Vydržte v tejto polohe aspoň 30 sekúnd, pričom sa sústreďte na správnu techniku.
Ak je pre vás držanie v polohe základného planku príliš náročné, skúste zohnúť kolená až k podlahe. Udržiavajte chrbát rovný a jadro pevné – predstavte si, že tlačíte svoj pupok k chrbtici. Trénujte toto držanie, až kým sa nevypracujete do štandardného planku.

Začnite robiť niečo pre svoju zdravú chrbticu ešte dnes a my vám držíme palce, aby ste si udržali motiváciu a chuť cvičiť čo najdlhšie (pokiaľ to zdravie dovolí). 

13.10.2020

© ARSYLINE 2017
Upozornenie
Zavrieť